Сам себе доктор

Комплекс физических упражнений при болях в спине.

1. Лежа на спине, руки вдоль тела, приподнимите ногу вверх на 10-15 см от поверхности, на которой Вы лежите. Удерживайте ногу приподнятой, пока не почувствуете усталость, расслабьтесь.
Повторите другой ногой.

2. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, приподнимите ее над поверхностью и обхватите колено двумя руками. Сильно потяните ногу на себя, стараясь коснуться коленом груди. Удерживайте положение до состояния усталости.
Выполните упражнение другой ногой.

3. Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров. Почувствовав усталость, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

4. Лежа на спине, руки вдоль тела, согните ноги в колене. Приподнимите ступни над поверхностью и удерживайте в таком положении, пока не почувствуете усталость. Расслабьтесь.

5. Лежа на спине, поднимите обе ноги, согнутые в коленях. Обхватите ноги руками и постарайтесь притянуть их к груди.
Совершайте движения корпусом вперед-назад, перекатываясь на позвоночнике.
Упражнение выполняется на твердой поверхности.

6. Лежа на животе, голова лбом на скрещенных руках, согните ноги в коленях примерно на 45*, приподнимите голени над поверхностью. Удерживайте положение, пока не почувствуете усталость.
Для увеличения нагрузки старайтесь приподнять бедра над поверхностью.

7. Лежа на спине, руки вдоль тела, согните ноги. Колени вместе. Медленно наклоните колени вправо, попытайтесь коснуться поверхности, на которой лежите. Голову при этом поверните влево.
Повторите в другую сторону.

8. Лежа на спине, руки вдоль тела, согните ноги под углом 90*. Поставьте ступни на поверхность и с усилием надавите ступнями на нее.
Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость.

9. Лежа на животе, голова лбом на скрещенных руках, приподнимите выпрямленную ногу на 10-15 см от поверхности. Удерживайте ногу в таком положении до наступления усталости, а затем выполняйте упражнение другой ногой.

ПОМНИТЕ! Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

 

Комплекс физических упражнений при болях в шее.

1. Сядьте прямо, откиньте голову назад и попытайтесь дотянуться правым ухом до правого плеча, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторов для каждой стороны.

2. Положите ладони на лоб и надавите на них головой, при этом ладони должны оставаться на том же месте, т.е. сопротивляться давлению. Во время давления головой нужно напрягать мышцы шеи. Медленно посчитайте про себя до 5 и расслабьтесь.
Повторите упражнение, положив ладони на затылок.
Повторите 3 раза.

3. Сядьте прямо, лицо смотрит вперед, подбородок слегка приподнят. Медленно и плавно поверните голову вправо - настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же поворот влево.
Повторите по 5 раз в каждую сторону.

4. Упражнение подобно упражнению N2, но в данном случае правую ладонь нужно положить на правый висок и давить головой на ладонь. Удерживайте напряжение, считая про себя до 5.
Повторите 3 раза. Затем проделайте то же самое, положив левую ладонь на левый висок - повторите 3 раза.

5. Сядьте прямо, слегка запрокиньте голову назад и затем медленно, с напряжением, словно преодолевая сопротивление, опустите голову вниз, прижав подбородок к груди.
Повторите 5 раз.

6. Сидя прямо, опустите голову вниз и сделайте медленные повороты головы вправо и влево - по 5 раз в каждую сторону. При этом голова остается опущенной.

ПОМНИТЕ! Все упражнения необходимо выполнять медленно, избегая резких движений.

 

ЛФК при заболеваниях нижних конечностей.

И.П. - лежа на спине.
1. Дыхательное упражнение (ДУ).
2. Сгибание и разгибание ног в голеностопном суставе: стопы на себя-от себя, носочки тянем.
3. Круговые движения в голеностопном суставе: вращение стопами в одну и другую сторону.
4. Одновременное сгибание и разгибание пальцев ног и рук.
5. Поочередное сгибание ног в коленях, не отрывая стопу от поверхности.
6. Поочередное отведение прямых ног в стороны.
7. Поднять прямую ногу вверх, руками коснуться носка ноги, вернуться в И.П. То же другой ногой.
8. ДУ.
9. Согнуть ноги в коленях, развести колени в стороны, соединить, вернуться в И.П.
10. Поднять прямую ногу вверх, согнуть в колене, разогнуть, И.П. То же другой ногой.
11. Поднять прямую ногу вверх, отвести ее в сторону до возможного касания с поверхностью, вверх, И.П. То же другой ногой.
12. ДУ.
13. "Цифры" прямой ногой, от 1 до 10.
14. Поднять одну ногу вверх, присоединить к ней вторую, опустить первую, опустить вторую. На следующий счет менять очередность.
15. Круговые движения прямой ногой, попеременно в одну и другую сторону. То же другой ногой.
16. "Велосипед" вперед и назад.
17. Поднять прямые ноги вместе, развести в стороны, соединить, И.П.
Полное дыхание.

И.П. - лежа на боку, руку под голову, ноги прямые.
18. Одновременно поднять прямую ногу и руку вверх, опустить.
19. Медленно прятянуть колено к груди рукой, выпрямиться.
20. "Лыжник": мах прямой ногой вперед-назад, при этом размах рукой.
21. Круговые движения прямой ногой, то в одну, то в другую сторону.
То же на другом боку.

И.П. - лежа на животе, руки под подбородком.
22. Попеременное сгибание ног в коленях, носки тянуть на себя.
23. Попеременное сгибание ног в коленях, пятки тянуть на себя.
24. Поочередное отведение прямых ног в стороны.
25. Поочередное поднимание прямой ноги вверх.
26. Согнуть ноги в коленях, развести колени в стороны, соединить, опустить ноги.
27. Одновременное сгибание ног в коленях, пяткой стараться коснуться ягодиц.

И.П. - сидя с опорой рук сзади.
28. ДУ - руки вверх.
29. Поочередно колено руками притягивать к груди.
30. Ноги врозь, наклоны: к одной ноге, в середину, к другой ноге.
31. Руки на плечи, поочередно коснуться коленом локтя противоположной руки.
32. ДУ.
33. Статическое напряжение мышц передней поверхности бедра, "игра надколенником".
34. Статическое напряжение икроножных мышц, носки на себя.
35. "Ножницы" горизонтально.
36. "Ножницы" вертикально.
37. ДУ.

И.П. - сидя на краю скамейки, ноги согнуть под углом 90*.
38. Поочередное поднимание стоп на себя, не отрывая пятки от пола.
39. Перекат стоп с носков на пятки.
40. "Гармошка": развести стопы, переступая с пятки на носок, свести вместе.

И.П. - стоя у гимнастической стенки.
41. Лазанье по лестнице, рейка под серединой стопы.
42. Приседание, одна нога на нижней перекладине, руки на перекладине прямо перед собой. То же, меняя ногу.
43. Приседание, стопы параллельно друг другу, не отрывая пятки от пола.
44. То же, стопы сведены вместе.
45. ДУ.

 

@Mara, Вот второй рецепт я делаю регулярно как витаминное средство с ноября и по май, то есть всю зиму. При моей болячке оно особенно полезно, мне сама врач так сказала. В таком составе повышенное содержание йода и других незаменимых микроэлементов, которые с обычной пищей восполняются плохо. А то что оно очень вкусное как хорошие натуральные конфеты это правда. Я и сама лишний раз ложечку слизнуть не прочь. Спасибо что напечатали. Пусть люди попробуют тоже.

 

Вот, девочки, сижу - время ночь, а я трескаю слойку с вишней. И ничего меня не полнит. Но в 43 года весить 43 кг как-то неприлично... Может, кто-нибудь рецептик подкинет, чтоб я толстая стала? А вообще, спать надо идти...

 

@ЛараМяу, потерпите еще лет 5-7 и потом будете с грустью вспоминать и Ваши 43, и слойки на ночь... Попрёт от одного взгляда на еду.

 

@ЛараМяу, Да ешьте на здоровье и никого не слушайте, лишь бы на пользу было. Значит еда у вас не в жир переводится а в динамику движений. В ваши годы я весила 75 кг и что, как заболела то переползла на 57 кг. А ведь тоже всю жизнь хотела похудеть. А сейчас уже думаю мечтать о поправке или похудении тоже с умом надо. Не даром пословица есть, пока толстый сохнет, то худой может сдохнуть. Самое наиглавное, сколько бы вы не ели и сколько бы не весили, чтоб еда только в пользу была, и были бы все-все абсолютно здоровенькими. Вот сейчас с удовольствием читаю эту темку и очень много чего хорошего в ней. Единственно что про физупражнения, сядьте на скамейку, согните ноги в коленях, читаю с улыбкой. Сесть то я сяду, а вот согнуть в коленях не получится. У меня контрактура в коленях, они и так у меня под 90 градусов. Хожу в присядку. Хорошо что природа наделила меня хорошим чувством умора. Сколько же мною читано перечитано про мою болячку, но ответа-совета так и не нашла. Я поняла самую главную вещь не надо заострять свое внимание на болячках. Надо жить дальше, пока живется.

 

Комплекс ЛФК при плоскостопии

И.П. - лежа на спине.
1. Поднять реки вверх - вдох, опустить - выдох.
2. Одновременно сжимать пальцы рук и ног.
3. Одновременно согнуть руки к плечам, стопы на себя. Разогнуть.
4. Ноги врозь, повороты стоп внутрь и наружу.
5. Ноги приподнять. Одновременные круговые движения в голеностопном суставе.
6. Поочередно сгибать ноги в колене, скользя стопой по поверхности.
7. Согнуть ногу, поставив ее стопой на другую. Прижимая стопу, скользить по ноге.
8. Развернуть стопы подошвами друг к другу. Скользя, сгибать ноги, прижимая стопы друг к другу.
9. Поднять прямую ногу вверх, согнуть стопу на себя, разогнуть, опустить ногу. То же другой ногой.

И.П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
10. Сгибать пальцы ног с усилием, плотно прижимая стопы.
11. Поочередно поднимать носки, не отрывая пяток от поверхности.
12. Одновременно поднимать пятки, не отрывая носков от поверхности.
13. Поочередно разводить в стороны то пятки, то носки.
14. "Гармошка". Одновременно максимально разводить в стороны и сводить стопы, переступая. Колени вместе.
15. Одну ногу положить на колено другой ноги. Круговые движения стопой в одну и другую сторону. То же другой ногой.
16. И. П. то же, "цифры" стопой от 1 до 10.
Расслабить стопы.

И.П. - сидя на стуле или на кушетке.
17. Стопы на мяче. Перекаты мяча вперед-назад, плотно прижимая стопы. То же по кругу, в обе стороны.
18. Обхватить мяч стопами. Приподнять мяч вверх, удерживая подошвенной стороной стопы.
19. Обхватить мяч подошвами, сжимать мяч на 8-10 счетов.
Расслабить стопы.

И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке.
20. Руки перпендикулярно стенке, держась за перекладину. "Перекаты" с пятки на носок.
21. С усилием надавливать стопами на пол, приподнимая свод стоп.
22. Встать на носки, поочередно опускать пятки. Ходьба, не отрывая носков от пола: от 50 до 100 раз.
23. Руки на перекладине на уровне бедер. Приседания, стоя на носках, пятки не опускать.
Расслабить стопы.
24. Лазанье по лестнице, рейка под серединой стопы.
25. Ходьба по комнате: на носках - руки вверх, на пятках - руки на пояс, на внешней стороне стопы - руки за спиной, держа за локти.
26. Ходьба по палке: "елочкой", приставным шагом, наступая на палку пальцами, серединой стопы, пятками.
Расслабить стопы, потрясти.